수면 장애와 숙면에 도움을 주는 음식

'슬리 포노 믹스(sleeponomics)'라는 말을 들어보셨나요? 슬리 포노 믹스는 '잠(sleep)'과 '경제(economics)'의 합성어입니다. 불면증이나 수면 장애에 시달리고 있는 현대인이 늘어나면서 있다고 하는데요. 슬리 포노 믹스는 현대인이 숙면을 위해 지출하는 비용, 즉 '수면을 위한 소비'를 뜻합니다. 다른 말로, 수면 경제라고도 불립니다.

슬리 포노 믹스로 프리미엄 침대나 수면 보조 기기 등 고가 제품일지라고 꿀잠을 위해 과감히 투자하는 사람이 늘어나고 있다는데요. 최근엔 훌륭한 제품들이 많이 나와 있으니 이런 기기들의 도움을 받는 것도 좋습니다. 하지만 큰돈 쓰기 전에 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 꿀잠에 도움이 되는 음식들 먼저 알아보는 건 어떨까요?

¶ 수면 장애를 겪는 현대인

사실 저도 잠을 잘 못 자서 늦은 저녁 잠자리에 들어도 깊은 잠에 빠지기 전까지 한 시간 이상 걸리는 편입니다. 저처럼 가벼운 수면 장애부터 심각한 불면증까지 수면 장애를 겪는 현대인은 점점 늘어나고 있습니다. 국민건강보험공단에 따르면 대한민국 성인의 1/3 수면장애를 겪고 있다고 하네요. 먼저 수면 장애란 무엇인지 한 번 살펴볼까요?

▶ 수면 장애의 정의

수면 장애는 말 그대로 잠을 잘 수 없는 상태를 이야기합니다. 수면은 '렘수면'과 '비렘수면' 두 가지 종류가 있습니다. '렘수면'은 기억을 포함하여 지적인 일과 관련 기능을 회복시키는 역할을 합니다. 잠의 1/4을 차지합니다. 우리가 꾸는 꿈이 이 렘수면과 관련이 깊습니다. 우리의 육체 기능을 회복시키는 역할을 하는 것이 '비렘수면'입니다. 비렘수면은 단계별로 나누어지며 잠의 3/4 정도를 차지합니다. 이러한 수면이 제대로 이뤄지지 않는 상태를 수면 장애라고 합니다.

▶ 수면장애의 원인

특히 현대사회에서 수면 장애를 겪는 환자는 매년 증가하고 있습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 불면증으로 병원을 찾는 환자 수가 2017년 56만 명에서 매해 증가해 2021년에는 68만 명을 넘어섰습니다. 기면증이나 수면무호흡증 등으로 병원을 찾는 환자까지 포함하면 수면 장애 환자는 더 많아지겠죠? 수면 장애의 원인으로는 스트레스의 증가, 노령화, 교통의 발달에 의한 수면 주기 변화 등이 주요 원인이라고 합니다.

▶ 수면장애의 대표적인 증상

① 졸음

낮 시간대에 주체할 수 없을 정도로 갑자기 졸리고 순간 멍해지는 것도 수면 장애의 일종인 '졸음'입니다. 별거 아니라고 생각할 수도 있지만 정도에 따라 심각한 경우도 있습니다. 졸음은 수면 무호흡증과 함께 발생하는 경우가 많습니다.

수면 무호흡증은 자면서 간헐적으로 숨이 멎는 증상입니다. 수면 무호흡증이 있으면 수면의 질이 하락하고 이 때문에 낮에 잠이 많이 오게 됩니다. 

② 야경증

간혹 아이들이 잠을 자다 말고 갑자기 일어나서 무서움을 호소하는 경우가 있습니다. 이게 바로 야경증입니다. 야경증은 잠든 지 한 시간 내에 공포를 느끼거나 혼란스러운 상태로 잠에서 깨어나는 증상입니다.

③ 몽유병

몽유병은 우리가 많이 알고 있는 수면 장애입니다. 대게 10세~15세에서 많이 발생합니다. 가족력이 없는데 몽유병에 걸린 경우는 보통 심각한 스트레스와 관련이 있는 것으로 봅니다. 

④ 렘수면 행동 장애

간혹, 수면 중 옆에서 자는 사람을 때리거나 갑자기 일어나거나 하는 경우가 있습니다. 렘수면 중에는 근육이 긴장이 풀려야 하는데, 이 긴장이 풀리지 않아 꿈에서 일어나는 행동을 실제로 똑같이 하는 것이 렘수면 행동 장애입니다. 

▶ 수면장애의 치료

가장 많이 발생하며 치료를 위해 병원을 찾는 수면 장애는 불면증입니다. 불면증의 경우 정도에 따라 다르겠지만 수면제 등의 약물 복용보다는 비약물적 치료를 먼저 시행합니다. 우선 수면 습관이나 수면 환경을 개선하려는 노력이 필요합니다. 

일상생활 속에서 숙면을 위한 노력이 필요합니다. 낮잠을 피하고 매일 규칙적인 운동을 합니다. 다만 운동의 경우 잠들기 6시간 이전에 마쳐야 합니다. 수면에 방해가 되는 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿 등을 피하고 술을 마시지 않습니다. 잠들기 위해 지나치게 긴장하기보다 자연스럽고 편안한 상태를 유지합니다. 특히 침대는 수면을 위한 용도로만 사용해야 합니다. 침대에서 식사하거나 일하는 습관은 매우 좋지 않다고 합니다.

¶  숙면에 도움을 주는 음식

▶ 멜라토닌과 트립토판

우리에게도 많이 알려진 것처럼 '멜라토닌'은 수면에 도움을 주는 음식입니다. 우리의 몸은 호르몬에 의해 생체리듬을 조절합니다. 멜라토닌의 분비량이 많았지만 깊은 잠에 들고, 적어지면 잠에서 깨어납니다. 따라서 멜라토닌이 많이 들어있는 음식을 섭취하면 잠을 깊이 자는데 도움이 됩니다.

트립토판은 외를 진정시켜주는 역할을 하는 아미노산입니다. 우리 몸을 깊은 수면 상태에 빠지게 하는 역할을 하기 때문에 '몸 안의 수면제'라는 별명을 가지고 있습니다.

멜라토닌과 트립토판 이외에도 칼슘, 철, 엽산, 마그네슘 등이 들어있는 '무기질'도 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 무기질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와주기 때문입니다. 그럼 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식 중 숙면에 도움이 되는 음식엔 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

① 따뜻한 우유 

우유에는 우리 몸 안의 수면제라고 불리는 '트립토판'이 함유되어 있습니다. 또한 칼슘이 풍부한 우유를 마실 경우 스트레스를 완화하여 불면증에 도움이 됩니다. 차가운 우유보다는 잠들기 전 따뜻하게 우유를 데워서 마시는 것이 도움이 됩니다.

② 상추

상추를 많이 먹으면 졸음이 온다는 이야기가 있죠? 맞습니다. 상추는 수면을 유도하는 대표적인 음식입니다. 상추 속에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있습니다. 멜라토닌과 함께 '락투세린'이라는 성분이 들어 있는데 이 성분에 진정 효과와 최면, 진해 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다.

③ 양파, 파

양파를 썰다 보면 매워서 눈물을 흘리게 됩니다. 바로 양파의 매운 성분인 '알린' 성분 때문입니다. 하지만 바로 이 알린이 뇌를 자극하여 혈액순환과 정신을 안정시켜 수면에 도움을 주는 성분입니다. 파도 양파와 비슷합니다. 잠이 오지 않을 때 생파를 된장에 찍어 먹으면 불면증에 효과가 좋다고 합니다. 

④ 바나나

바나나는 다이어트에만 좋은 음식이 아닙니다. 바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육을 편안하게 풀어줍니다. 몸 안의 수면제라 불리는 트립토판 성분도 함유하고 있습니다. 잠자기 한두 시간 전에 바나나를 먹으면 잠을 자는 데 도움을 줍니다. 

⑤ 대추차

불면증에 도움이 되는 차로 캐모마일차가 많이 알려져 있습니다. 캐모마일차보다 더 효과가 좋은 것이 대추차입니다. 대추에는 칼슘이 풍부하고 신경을 이완시키는 효과가 있습니다. 잠을 잘 오게 하는 성분이 많이 함유되어 있어 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 합니다.